血圧が気になり始めたら見直したいこと
「健康診断で血圧を指摘されるようになった」
「若い頃より動悸や息切れを感じやすい」
「疲れやすく、昔のようなエネルギーが出せない」
こうした変化を感じ始めるのは、更年期にさしかかる年代に多いです。
今回は、運動・食事・生活習慣の視点から、日常で取り入れやすい血圧対策をご紹介します。
無理のない運動で血流の巡りを整える
激しい運動をする必要はありません。「続けられる軽い運動」が、健康のためには効果的です。
・ウォーキング（1日20～30分程度）
・ラジオ体操
・軽いストレッチ
・階段を意識して使う
これらの運動は血流を促し、血圧の安定や心臓への負担軽減につながります。
「毎日でなくても、できる日を増やす」意識で十分です◎
食事で血管をいたわる
● タンパク質
筋肉量の維持は血流や代謝の維持にもつながります。魚・鶏肉・卵・大豆製品などを、毎食少しずつ摂りましょう。
● オメガ3脂肪酸
血液をサラサラに保ち、血管の健康をサポートします。サバ・イワシ・サンマなどの青魚、くるみ、えごま油などがおすすめです。
● GABA（ギャバ）
GABAは、興奮した神経を落ち着かせる働きがあり、ストレスの緩和や血圧の安定をサポートするといわれています。自律神経のバランスを整えることで、心臓や血管への負担をやわらげる助けにもなります。
発芽玄米、トマト、かぼちゃ、ナスなどに多く含まれています。
● 野菜・海藻・きのこ類
食物繊維やミネラルが豊富で、血圧やコレステロールのバランスを整える助けになります。
● 塩分は控えめに
塩分の摂りすぎは血圧上昇の一因になります。味付けを少し薄めにするのも大切ですが、漢方の老舗としては、昔ながらの和漢の知恵を活用いただき、「出汁（だし）」や「薬味」を活用するのも強くお薦めします。
しっかり風味があると、塩分がすくなくても満足感が違います。
健康を支える基本に、毎日の食事でケアしていきましょう！
睡眠と休養で、休ませる
睡眠中は、心臓や血管が休息し、体を回復させる大切な時間です。睡眠不足が続くと、血圧や心拍が不安定になりやすくなります。
睡眠時間だけでなく、睡眠の「質」を高めることも大切です。
・就寝前のスマホやPCは控えめにする
・ぬるめのお風呂で体を温める
・できるだけ同じ時間に寝起きする
こうした習慣が、質の良い睡眠につながり、しっかり休息できることで心血管の負担軽減につながります。
※ 休むことを「悪いこと」と思わないこと！
更年期世代は責任や役割が多く、つい無理をしがちです。
体がだるい日は、早めに眠る・横になる・深呼吸するなど、「休む決断」をすることも大切です！それは体のケア・メンテナンスのためですから、しっかり休みましょう。
緊張をゆるめて心の健康を保つ
心血管の健康は、心の状態とも深く関係しています。
ストレスが続くと、自律神経が乱れ、血圧や心拍数が上がりやすくなりますので
意識してリラックスを取り入れてみましょう。
・深呼吸
・軽い散歩
・音楽やラジオを楽しむ
・何もしない時間をつくる
「頑張り続ける」よりも、「力を抜く時間」を意識的に取り入れることが、結果的に体を守ることにつながります。
まとめ
更年期は、心や体にさまざまな変化が起こる時期です。血圧や血流、心臓への影響は目に見えにくいものの、日々の生活習慣によって大きく左右されます。
・軽い運動で血流を保つ
・食事で血管をいたわる
・睡眠と休養を大切にする
・ストレスを溜め込まない
こうした積み重ねが、健康を守り、これからの毎日を支えてくれます。無理をせず、自分のペースで取り入れてくださいね。
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参考
https://www.jsmh.jp/loh/
https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/column-3.html
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka-yobou/haya-aruki.html
https://jhei.net/news/2023/000850.html
https://www.otsukafoods.co.jp/enjoy/health/index03-1.html
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyou-shippei/yobou-shinzou-shokuji.html
https://www.gabastress.jp/aboutgaba
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h30/310101001/
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g4/cat450/sb4501/p010/
https://gmc.kumamoto.jp/hypertension/stress-and-blood-pressure-rise/
