更年期と運動
更年期は、加齢やホルモンバランスの変化に伴い、体力の低下や筋肉量の減少が起こりやすい時期です。
とくに女性はエストロゲン、男性はテストステロンの分泌が減少することで、筋肉や骨の維持力が落ちやすくなり、疲れやすさが日常生活に影響が出ることがあります。しかし、運動を習慣化することで、筋力や体力を維持し、生活の質を高めることができます。
今回は、運動習慣が更年期の体に与える影響と、エクササイズを紹介します。
更年期に運動が必要な理由
１ 筋力低下と基礎代謝の低下を防ぐ
筋肉量が減ると、基礎代謝も低下します。基礎代謝が低くなると、同じ食事を摂っていても脂肪がつきやすくなり、体重増加や生活習慣病のリスクも高まります。運動で筋肉量を維持することは、体型の維持だけでなく、代謝を整え健康維持のためにも重要です。
２ 骨の健康を保つ
ホルモンの減少は骨密度にも影響を与えます。特に女性は閉経後、骨粗しょう症リスクが高まります。ウォーキングやランニングなど体に適度な負荷をかける運動は骨に刺激を与え、骨の健康をサポートする効果があります。
３ 自律神経や精神の安定につながる
運動して体を動かすと、血流を促進するだけでなく、脳内で幸せホルモンと呼ばれるセロトニンやドーパミンの分泌を促します。これにより、気分の安定やストレス軽減にもつながります。
更年期におすすめの運動
● ウォーキング
最も手軽で始めやすい運動です。歩くことで心肺機能が向上し、下半身の筋肉や骨への刺激にもなります。
＊ポイント
・背筋を伸ばし、腕を軽く振る
・早歩きより、自分が心地よく続けられるペースで
・天気の良い日には屋外で、日光浴も取り入れるとビタミンD補給に
● 室内でできる簡単エクササイズ
（１） ラジオ体操
朝の習慣としておすすめ。全身をまんべんなく動かせます。時間は3〜5分で完了。テレビやラジオを見ながらでもOKです。
（２） 椅子に座ったままの足上げ
椅子に座り、片足ずつゆっくり上げ下げ。太ももやお腹の筋肉を鍛えます。テレビを見ながらできるので「ながら運動」に。
（３） かかと上げ（カーフレイズ）
立ったままかかとを上げ下げしてふくらはぎを刺激。血流促進や下半身の筋力維持に効果的です。
（４） 軽いダンスや音楽に合わせて体を動かす
好きな音楽に合わせて体を揺らすだけでも心拍数が少し上がり、楽しく体を動かせます。
（５） 肩・腕のストレッチ
肩や背中の筋肉をほぐし、姿勢改善や肩こり予防に有効です。
（５） 片足立ちバランス運動
壁や椅子を支えにしても可。更年期は転倒リスクも増えるため、バランス感覚を鍛えることも大切です。
運動を継続するには
少しずつでも毎日体を動かすことで、体力維持だけでなく気分転換にもつながります。
習慣化するためのポイントを紹介いたします。
＊無理せず少しずつ
最初から長時間行うよりも、短時間でも継続することが重要です。
＊生活に組み込む
家事や買い物の合間に歩く、テレビを見ながらストレッチするなど、日常の動きに運動を取り入れましょう。
＊目標を設定する
回数や時間を決めて、達成感を感じながら継続することで、習慣化しやすくなります。
無理なく「少しだけ頑張ったら達成できる」程度の目標を設定するのが継続しやすくおすすめです。
男女で意識したいポイント
女性：下半身を意識して骨密度低下の予防や転倒防止を
女性は閉経に伴いエストロゲンが急激に減少します。
エストロゲンは骨の健康を保つ働きもあるため、ホルモン低下によって骨密度が低下し、特に骨折しやすくなるリスクが高まります。
骨は下半身に多く存在するため、スクワットやかかと上げなど下半身を意識した運動が、骨に負荷をかけ、骨密度低下の予防や転倒防止につながります。
男性：全身をまんべんなく、筋力・体力低下を意識
男性は更年期にテストステロンが徐々に減少します。
テストステロンは筋肉量を維持する働きがあるため、減少すると筋力低下が起こりやすくなります。
筋力低下は下半身だけでなく上半身にも影響するため、全身の筋肉維持を意識することが、体力維持や日常生活の動作を支えるために重要です。
まとめ
更年期は、筋肉量や体力の低下が進みやすい時期ですが、運動を習慣化することで健康維持や生活の質向上に大きく役立ちます。
ウォーキングや、ストレッチ、簡単な運動を組み合わせることで、男女問わず体力を維持し、疲れにくい体作りが可能です。
日々の生活に無理なく運動を取り入れ、体を動かす喜びを感じながら、健康的な更年期を過ごしましょう。
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参考
https://www.pref.kanagawa.jp/documents/37565/kadara.pdf
https://www.j-endo.jp/modules/patient/index.php?content_id=51
https://sports.go.jp/special/value-sports/post-29.html
https://kennet.mhlw.go.jp/slp/event/honekatsu/index
https://jsmh.jp/column/detail/17
