更年期は睡眠に悩む人が多い!更年期の不眠を解消する方法とは?

更年期によく悩まれるのが「不眠」です。皆さんも下記のような症状はありませんか?

☑なかなか寝つけない

昼間に眠くなる

夜中に目が覚める

朝早く目覚めてしまう

眠りが浅くて何度も目が覚める

じつは更年期はこのような「眠りに関するさまざまな悩み」が出てきやすい時期です。

今回のテーマは「更年期と睡眠の関係性について」です。

更年期の不眠の原因とは?

☑女性の場合、女性ホルモンの急激な低下で、自律神経が不安定になること

睡眠時に働く「間脳」に影響が及ぶこと

これらが主な原因と考えられています。その他にも

閉経など更年期のからだの変化

家庭や仕事の環境変化によるストレス(男女問わず)

このように体調や状況の変化が、不眠の原因になっていることもあります。

‌更年期の不眠を解消する方法は?

①朝起きたら日光を浴びる

起きたらまずカーテンを開けて日光を浴びましょう。
日光を浴びると、体内時計が調整されるので、夜になると自然と眠くなり、リズムが整いやすくなります。

②身体を動かす

ウォーキングやジョギングなど、軽く汗をかく程度の運動がおすすめです。

現代人は特に、脳だけが疲れている

ことも不眠の要因となっています。
脳だけでなく体も、ほどよく疲労することが大事です。
ただし、夜中の運動は交感神経を刺激して興奮状態になり、かえって寝つきが悪くなってしまうので、運動は日中に行いましょう。

③半身浴をする

38℃程度のぬるま湯で10〜20分ほど半身浴をしましょう。
身体を温めるとリラックスでき、一度上がった体温が下がることで寝つきがよくなります。
寝る1時間ほど前に入浴を済ませ、ぐっすり眠れるように準備しましょう。

④早い時間に夕食を済ませる

食事の消化は3時間ほどかかります。
なので、寝る3時間前には夕食を済ませましょう。
胃に消化前の食べ物が残っていると内臓が働き続けてしまうので、眠りの質が落ちてしまいます。

⑤寝る前はスマホやパソコンを控える

寝る2時間ほど前には、パソコンやスマホをOFFにしましょう。
パソコンやスマホから出ているブルーライトは脳を刺激し、興奮状態になりやすく、寝つきが悪くなってしまいます。
照明も、優しい間接照明に変えるなど、目に負担をかけない工夫をしてみると良いです。

更年期の「睡眠に役立つ栄養」は?

①大豆イソフラボン

女性ホルモンの減少による、更年期の体調ケアに役立ちます。
さらに、睡眠の質をサポートする効果も。
納豆や豆腐、味噌などの大豆食品に含まれているので積極的にとりたいですね。

②GABA(ギャバ)

GABAは、気持ちを落ち着かせたり、血圧をゆるやかにしてリラックスを促す働きがあり、睡眠の質の向上も期待できます。

GABAが含まれる食材は
・大豆
・キムチ
・トマト
・米
・発芽玄米
・じゃがいも
・かぼちゃ など

しかし食品に含まれる量は少なく、一食でわずか数mg程度しか摂取できないので、
GABAを濃縮しているサプリメントや機能性表示食品を活用することがおすすめです。

③プロに相談して薬膳や漢方を取り入れるのもあり!

更年期には、体に優しい薬膳や漢方を取り入れるのも1つの方法です。
一人で悩まず、プロの栄養士などにに相談してみてはいかがでしょうか。

ここで、家庭で簡単にできる更年期におすすめの薬膳を紹介します!

【薬膳茶で体を整える】

薬膳茶は様々な種類がありますが、皆様のご近所でも買いやすくて、ふだんの生活にとりいれやすい代表的な 3つを紹介します。

■ハトムギ茶
■ほうじ茶
■ジャスミン茶

どれもおいしく、馴染みがあり日常に取り入れやすいものばかりです。


食後や食間に飲んでいるコーヒーや紅茶を、これらの薬膳茶に置き換えてみてはいかがでしょうか。

リラックス効果はもちろん、身体を温めたり、イライラや不安感を和らげる働きもあるとされます。

*まとめ*

更年期の不眠症状は誰にでも起こりうること。

個人差がありますので、つらい症状は我慢をせず、誰かに相談したり症状をやわらげたり快適に眠れる工夫を取り入れてみましょう。

ストレスなく試せるものから実践して、体の変化と上手に付き合っていけると良いですね。

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