更年期と疲労回復
更年期は、年齢による変化に加えて、ホルモンバランスの揺らぎが重なることで「なんとなくだるい」「疲れが抜けない」といった不調を感じやすくなる時期です。
疲労感は、女性・男性どちらの更年期世代にも共通してあらわれる悩みの一つで、生活に大きな支障がなくても、気持ちの面でも負担を感じやすくなります。
今回は、日常生活の工夫で無理なくできる「疲労を和らげる方法」を、食事・休養・運動・リラックス法の観点から紹介します。
更年期に疲れを感じやすくなる理由
更年期にはホルモンの分泌量が変化しやすく、女性はエストロゲンの急激な減少、男性はテストステロンのゆるやかな低下が起きることが多いです。
これらは自律神経や代謝に関わるため、調子の波が出やすく、疲れやすさにつながります。
また、年齢とともに筋肉量が減ること、睡眠の質が変化することなども疲労感が増える原因になります。
「寝てもスッキリしない」「午後になるとぐったりする」「なんとなくだるい」という感覚は、多くの更年期世代に共通した悩みといわれています。
食事で整える疲労回復の土台
● タンパク質でエネルギーを維持
筋肉やホルモン、免疫細胞の材料になるため、十分なタンパク質は疲労回復の基盤です。魚・鶏肉・卵・豆腐・ヨーグルトなど、毎食に少しずつ意識して取り入れてみましょう。
● ビタミンB群で代謝をスムーズに
ビタミンB1・B2・B6などは、エネルギーをつくるのに欠かせません。豚肉、納豆、卵、玄米、ほうれん草などがおすすめです。
● 鉄・亜鉛などのミネラル
鉄不足は「だるさ」の代表的な原因のひとつ。亜鉛は代謝や免疫の働きをサポートします。レバー、赤身肉、牡蠣、豆類などをバランスよく取り入れましょう。
最近は「リポソーム鉄」という、鉄独特のにおいもなく、「吸収型」というタイプの鉄もでてきています。上手に活用していきましょう。
● 発酵食品で腸から元気に
腸は免疫細胞の約7割が集まる“体の防御拠点”。
発酵食品は善玉菌を増やして腸内環境を整え、免疫バランスを支えます。味噌、納豆、ヨーグルト、甘酒など、手軽に取り入れられるものがおすすめです。
休養で疲れをためない
● 質の良い睡眠をとる
上質な睡眠は疲労回復に欠かせません。
寝る前のスマホは控え、部屋を薄暗くしたり、温かい飲み物を飲むなどリラックスできる習慣を取り入れてみましょう。スマホやテレビなどを消して「物理的に、情報から離れること」も、脳の休憩につながりますよ。
● 休むことを「悪いこと」と思わない！
更年期世代は責任や役割が多く、つい無理をしがちです。
体がだるい日は、早めに眠る・横になる・深呼吸するなど、「休む決断」をすることも大切です！それは体のケア・メンテナンスのためですから、しっかり休みましょう。
● 心の疲れにもアプローチ
疲労は身体だけでなく、心にもあらわれます。
ストレスや不安が続くと、交感神経が優位になり、体が休まらず、疲労感が抜けにくくなるので内側からのケアも取り入れてみてください。
・深呼吸やゆっくりとした腹式呼吸
・好きな香りを楽しむアロマ
・5分だけの瞑想・目をつぶって休む
・好きな音楽やラジオでリラックス
など、「ちょっと気持ちいい」と感じる時間を作ることが、結果として体の疲労回復につながります。
軽い運動で血流と代謝をサポート
激しい運動は必要ありません。
むしろ、軽い動きのほうが続けやすく、自律神経を整える効果も高いです。
● ラジオ体操
短時間で全身の血流がよくなり、体がポカポカしてきます。
● 椅子に座って足上げ
太ももやお腹の筋肉が刺激され、血流促進と代謝アップに。
● かかと上げ
ふくらはぎは“第二の心臓”と言われます。立ったままのかかとを上げてストンと落とすだけの軽い運動で、全身のめぐりが改善します。
まとめ
更年期のだるさや疲れは、ホルモンの変化や生活リズムの影響で起こりやすいものですが、食事・休養・軽い運動・リラックスを意識することで、負担を和らげることができます。
ここでご紹介したのはどれも簡単にできるものばかり。
簡単なケアを取り入れ整えることで、毎日の「なんとなくだるい」をやわらげ、より快適な日々を過ごせるようになります。無理せず、自分のペースでケアを取り入れていきましょう。
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参考
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/shibu/aichi/cat080/2019102501/202308/
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-027
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-022
https://www.saiseikai.or.jp/feature/covid19/fermented_food/
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/kounenki.html
https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/autonomic_nerves/
