<更年期と脳の健康>
記憶力・集中力を維持して健康に過ごそう
「人の名前がすぐに出てこない」
「物を取りに来たのに、何をしようとしていたか忘れてしまう」
「集中力が続かなくなった」
こうした変化を感じ始めるのは、更年期世代によく見られることの一つです。
更年期は、女性ではエストロゲン、男性ではテストステロンといったホルモンの分泌量が変化する時期であり、体だけでなく脳の働きにも影響を与えます。
脳の健康は、日々の生活習慣や栄養によって支えられています。
今回は、更年期と脳の関係、そして記憶力や集中力を維持するためにできる習慣についてご紹介します。
更年期と脳の働きの関係
脳は、血流によって酸素と栄養を受け取りながら働いています。
更年期に起こるホルモンの変化は、自律神経や血流のバランスにも影響するため、脳の働きにも変化を感じやすくなります。
例えば・・・
・集中力が続きにくくなる
・記憶力が低下したように感じる
・判断に時間がかかる
・ウッカリミスが増える
これは特別なことではなく、多くの人が経験する自然な変化です。
しかし、生活習慣を整えることで脳の働きを支え、これらの変化をやわらげることが期待できます。
脳の健康を支える栄養素
＊たんぱく質とアミノ酸
脳の神経伝達物質は、たんぱく質から作られ、神経の働きや体全体の活力維持にも関わっています。
魚、肉、大豆製品、卵などをバランスよく摂ることで、脳の働きを支えることができます。
また、『蜂の子』は、必須アミノ酸を含む良質なたんぱく源として知られ、体の基礎を支える栄養が豊富に含まれています。
＊DHA・EPA（青魚）
DHAは、脳の神経細胞に多く含まれる脂肪酸です。サバ、イワシ、サンマなどの青魚を取り入れることで、脳の健康維持に役立ちます。
＊ビタミンB群
ビタミンB群は、脳のエネルギー代謝を助ける栄養素です。不足すると疲れやすさや集中力低下につながることがあります。豚肉、納豆、玄米、卵などに多く含まれています。
＊ルテイン、ベリー類
ルテインは目の健康を支える栄養素として知られていますが、目から入る情報は脳で処理されるため、視覚環境を整えることは脳の負担軽減にもつながります。
また、ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンは、目の疲れをやわらげ、快適な視覚環境を保つ助けになります。
長時間の読書やパソコン作業を行う更年期世代にとって、重要な栄養素です。
脳の健康を支える生活習慣
＊軽い運動を習慣にする
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は血流を促し、脳に十分な酸素と栄養を届けます。1日15〜30分程度の散歩でも十分効果が期待できます。
＊良質な睡眠をとる
睡眠中は、脳の整理と回復が行われるので、質の良い睡眠は重要です。睡眠不足が続くと、集中力や記憶力の低下につながります。寝る前にスマートフォンの使用を控えるなど、睡眠環境を整えていきましょう。
＊脳を使う習慣を持つ
脳は使うことで活性化します。
・読書
・会話
・新しいことへの挑戦
・計算やパズル など、日常の中で脳を刺激する習慣を持つことが役立ちます。
＊ストレスをためない
ストレスが続くと、自律神経のバランスが乱れ、脳の働きにも影響します。
・深呼吸
・軽い運動
・趣味の時間 などを取り入れ、心身をリラックスさせましょう。
まとめ
更年期は、脳の働きに変化を感じやすい時期ですが、栄養や生活習慣によって脳の健康を支えることができます。
・たんぱく質や蜂の子などの栄養で神経の働きを支える
・DHA・EPAなど脳に関わる栄養を取り入れる
・ルテインやベリー類で視覚環境を整える
・運動・睡眠・脳の刺激を習慣にする
こうした日々の積み重ねが、記憶力や集中力の維持につながります。
無理のない範囲で、生活の中に取り入れていきましょう。
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参考
https://www.kagayaki-project.jp/symptoms/forgetful/
https://www.kagayaki-project.jp/symptoms/forgetful/
https://www.taisho-kenko.com/special/vitamin-mineral/vitamin-b1/
https://www.y-koseiren.jp/special/health/5953
https://kokoro.ncnp.go.jp/health_howtocare.php#02
