更年期と免疫力
冬の寒さがまだ続いており、風邪や感染症が気になる季節です。
更年期世代はホルモンバランスの変化やストレス、睡眠不足などが重なり、免疫力が下がりやすくなることがあります。
免疫力は、私たちの体を守る“防御システム”のようなもの。
体に侵入したウイルスや細菌と戦い、健康を保つための大切な働きをしています。
今回は、更年期世代が意識したい免疫ケアのポイントを、食事・運動・睡眠・心のケアの4つの視点からご紹介します。
ホルモンと免疫力の関係
更年期になると、女性はエストロゲン、男性はテストステロンの分泌が減少します。
これら女性ホルモンや、男性ホルモンは、じつは免疫機能や代謝、自律神経にも深く関わっています。
そのため、ホルモンの変化が起こると自律神経のバランスが乱れ、免疫細胞の働きが弱まることがあるのです。
また、ストレスや疲労、睡眠不足も免疫力を下げる大きな要因。
「最近風邪をひきやすくなった」「疲れが取れにくい」と感じるときは、体が免疫力低下のサインを出しているのかもしれません。
食事で整える免疫バランス
体の防御力を支える基本は「食事」です。
バランスのよい食事を心がけることで、免疫細胞の働きをサポートできます。
● たんぱく質
免疫細胞や抗体の材料になります。
肉・魚・卵・豆腐・納豆などを毎食少しずつ摂りましょう。
特に更年期世代は筋肉量も減りやすいため、たんぱく質をしっかり意識することが大切です。
● ビタミンA・C・E（抗酸化ビタミン）
これらのビタミンは、細胞を酸化から守り、免疫力を維持します。
緑黄色野菜、柑橘類、アーモンドなどがおすすめです。
冬に旬を迎えるブロッコリーやほうれん草、みかんなどは、今の季節、手軽にとりいれやすい食材です。
● 発酵食品
発酵食品は腸の善玉菌を増やして腸内環境を整え、免疫バランスをサポートします。
腸が元気になることで、免疫細胞の約7割が集まる“体の防御拠点”がしっかり働きやすくなります。
お味噌、納豆、甘酒など昔ながらの日本の発酵食品がおすすめですし、ヨーグルトも良いですね。
ぜひ毎日摂りましょう。
● 亜鉛・鉄
免疫細胞の働きを支えるミネラルです。牡蠣や赤身肉、レバー、豆類に多く含まれます。
運動で血流と免疫を高める
運動は、免疫力アップに欠かせない要素です。
体を動かすと血流が良くなり、免疫細胞が全身をめぐりやすくなります。
ただし激しい運動は逆効果。
更年期世代には、軽い有酸素運動がおすすめです。
・ウォーキング（1日20〜30分）
・ラジオ体操やストレッチ
・軽いヨガや太極拳など
これらは自律神経を整える効果もあり、体も心もすっきりします。
毎日少しずつ続けるのが理想ですが、まずは週に数回、無理なく行うことを目安にしましょう。
睡眠で回復させる
睡眠は、体の修復と免疫細胞の再生に欠かせません。
寝不足が続くと免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなります。
⚫︎ 睡眠の質を高めるポイント
・寝る1時間前までには、スマホやテレビを控える
・ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
・寝室の照明は、暖色系の柔らかい光にする
・寝具やパジャマを季節に合わせて快適に保つ
夜にしっかり眠ることで、翌朝の目覚めや体調にも違いが出ます。
心のリラックスも免疫アップに効果的
ストレスが続くと、自律神経のうち「交感神経」が優位になり、免疫細胞の働きが低下します。
そのため、心の面もとても大切。つまり、緊張をゆるめる時間を持つことも免疫アップするためには大切なのです。
⚫︎心をゆるめるポイント
・深呼吸や瞑想でリラックス
・音楽を聴く、好きな香りを楽しむ
・軽いストレッチや散歩で気分転換
「自分が心地よい」と感じる時間を、1日の中に少しでも作ることが、心身のバランスを整える秘訣です。
まとめ
更年期は、ホルモンの変化によって体調が揺らぎやすく、免疫力も低下しやすい時期です。
しかし、食事・運動・睡眠・ストレスケアの4つを意識することで、体の防御力をしっかりと支えることができます。
小さな積み重ねで、寒さや季節の変わり目など、体調をくずしやすい時期も明るくすごせる体つくりを心がけていきましょう！
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参考
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka/naibunpitsu-rouka.html
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-027
https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/558/
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/kounenki.html
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001222166.pdf
https://nihonshinkyu.jp/archives/4913
